W zdrowym odżywianiu najważniejsze są odpowiednio zbilansowane posiłki i adekwatna do potrzeb organizmu liczba dostarczanych kalorii. Innego zapotrzebowania kalorycznego, a co za tym idzie innej diety będzie wymagała osoba, która musi zmniejszyć masę ciała, a innej taka, która chce ją podnieść bez wpadania w nadwagę. Wbrew pozorom zarówno zwiększenie masy ciała, jak i jej zmniejszenie musi być zrobione „z głową”, by uniknąć późniejszych problemów.
Dzienne zapotrzebowanie na kalorie
Zapotrzebowanie na kalorie w ciągu dnia zależy od płci, wieku, wzrostu, masy ciała i codziennej aktywności. Dzienne zapotrzebowanie na kalorie najprościej wyliczyć za pomocą wskaźnika BMR (Basal Metabolic Rate). Wyznacza on, jaka dzienna ilość kalorii jest niezbędna do prawidłowego funkcjonowania organizmu. Jednak każdy człowiek ma inny organizm, to i dzienne potrzeby każdego z nas są inne, a do ich dokładnego wyliczenia można wykorzystać różne wzory. Najprostszy z nich bierze za podstawę wyliczenia tylko masę ciała, podczas gdy bardziej skomplikowany wzór wg metody Harrisa-Benedicta, poza masą ciała, uwzględnia też wzrost, wiek, płeć oraz aktywność fizyczną. Dopiero na podstawie wyliczonej całkowitej przemiany materii można modyfikować dietę tak, by stracić masę ciała lub jej nabrać.
Dieta na schudnięcie
Dla większości osób otyłych lub z nadwagą, chcących zmniejszyć masę ciała na początek wystarczy zmniejszyć liczbę kalorii o około 20% w stosunku do wyliczonej całkowitej przemiany materii. Taka dieta pozwoli na stopniowe przyzwyczajenie organizmu do mniejszej liczby dostarczanych kalorii i nie uruchomi mechanizmów obronnych, które odpowiadają między innymi za zwiększenie gromadzenia zapasów tłuszczu w organizmie. Drastyczne diety, typu 1000 kilokalorii powinny być aplikowane jedynie z zalecenia lekarza i pod jego kontrolą, by uniknąć możliwych konsekwencji jej nieprawidłowego przebiegu.
Inne podejście do diety wyszczuplającej powinny mieć osoby o normalnej nieznacznie wyższej masie ciała, które cierpią z powodu widocznych wałeczków lub oponek. Osoby te powinny zmienić dietę jakościowo oraz zmienić aktywność fizyczną z aerobowej na siłową. Mogą one iść na siłownię lub basen tak, by rozbudować masę mięśniową. Diecie, której towarzyszy ciężki wysiłek fizyczny, z reguły towarzyszy wzrost masy ciała, ale to przybywa mięśni, które mają większą gęstość od tkanki tłuszczowej. Dlatego w tym przypadku weryfikacja postępów diety powinna być prowadzona z centymetrem krawieckim nie z wagą.
Dieta na przytycie
Ta dieta wymaga zwiększenia dziennej liczby przyswajanych kalorii o 15-20%. Przy zachowaniu dotychczasowego trybu życia masa ciała powinna po kilku tygodniach wzrosnąć. Jeśli wyniki są niezadowalające, warto zwiększyć liczbę przyjmowanych kilokalorii o kolejnych 100 lub 200. Przybieraniu na wadze powinno towarzyszyć zwiększenie ćwiczeń siłowych, w celu rozwoju masy mięśniowej. Wtedy, podobnie jak w przypadku odchudzania z centymetrem w ręku, organizm zyska kilogramy w mięśniach, nie zaś w kłopotliwej do zrzucenia tkance tłuszczowej.
Jak widać, zarówno utrata nadmiaru kilogramów, jak i ich zdobycie, powinny być poprzedzone staranną analizą potrzeb organizmu.
Skomentuj jako pierwszy!